Você segue a alimentação planejada, tenta se exercitar e, ainda assim, percebe que o peso não muda porque dorme mal há meses. No entanto, o sono não é apenas uma pausa na rotina: ele participa da regulação da fome, do metabolismo e da forma como o corpo utiliza energia.
O que acontece no corpo quando você dorme pouco?
Quando o sono é encurtado ou fragmentado, dois hormônios ligados ao apetite podem ser afetados: a leptina, que sinaliza saciedade ao cérebro, e a grelina, que estimula a fome. Além disso, pesquisas de Knutson e Van Cauter mostram que dormir pouco reduz a secreção de leptina e aumenta a de grelina.
Por isso, a relação grelina/leptina pode aumentar quando o padrão de sono é alterado, favorecendo mais fome e maior dificuldade para perceber a saciedade. Ao mesmo tempo, uma noite mal dormida pode tornar mais difícil manter escolhas alimentares compatíveis com seus objetivos de saúde.
Assim, sono e emagrecimento estão relacionados porque o descanso insuficiente pode alterar sinais biológicos que ajudam a regular quanto e quando sentimos vontade de comer. No entanto, isso não significa que o sono seja o único fator envolvido no peso, já que alimentação, movimento, rotina, condições de saúde e contexto de vida também importam.
Sono curto e resistência à insulina
Além de influenciar o apetite, dormir pouco pode prejudicar a forma como o corpo lida com a glicose, o açúcar presente no sangue. Estudos conduzidos por Eve Van Cauter e colaboradores, ainda na década de 1990, mostraram que privar voluntários saudáveis de sono por cerca de 28 horas consecutivas reduzia a tolerância à glicose, ou seja, a capacidade do corpo de processar esse açúcar de maneira eficiente.
Da mesma forma, pesquisas com adultos saudáveis observaram que, após apenas 3 noites dormindo 4 horas, os ácidos graxos livres, gorduras circulantes no sangue, permaneceram elevados. Por consequência, isso reduz a sensibilidade periférica à insulina, isto é, faz com que as células respondam pior à insulina, hormônio que ajuda a levar a glicose para dentro delas.
Portanto, o sono ruim pode contribuir para a resistência à insulina como uma consequência metabólica relevante. Para se aprofundar nos sinais clínicos e no diagnóstico, consulte também o artigo sobre resistência à insulina.
| Achado | Dado observado | Fonte citada |
|---|---|---|
| Risco de obesidade | Risco relativo 1,55 vez maior em pessoas que dormem menos de 5 horas por noite, comparadas a quem dorme o recomendado. | Metanálise com 18 estudos e mais de 600 mil adultos |
| Privação de sono e glicose | Cerca de 28 horas consecutivas sem dormir reduziram a tolerância à glicose em voluntários saudáveis. | Estudos de Eve Van Cauter e colaboradores |
| Sono curto e sensibilidade à insulina | Após 3 noites de apenas 4 horas de sono, os ácidos graxos livres permaneceram elevados. | Pesquisas com adultos saudáveis |
| Recomendação para adultos | 7 horas ou mais por noite, de forma regular. | American Academy of Sleep Medicine |
A via de mão dupla entre peso e apneia obstrutiva do sono
A apneia obstrutiva do sono é caracterizada por paradas respiratórias repetidas durante o sono, que fragmentam o descanso. Dessa forma, ela pode agravar um padrão de sono já insuficiente e manter alterações que dificultam o cuidado com o peso e a saúde metabólica.
No Brasil, estudos de prevalência de apneia obstrutiva do sono indicam que o país está entre os cinco com maior estimativa de prevalência no mundo, com cerca de 25 milhões de pessoas com apneia moderada a grave. Além disso, um estudo realizado na cidade de São Paulo encontrou prevalência de 33% na população local.
Por outro lado, a obesidade está presente em cerca de 70% dos pacientes com apneia e é considerada um fator de risco importante e reversível. Isso ocorre porque o depósito de gordura ao redor da faringe, região da garganta por onde o ar passa, e a maior carga mecânica sobre as vias aéreas favorecem a obstrução durante o sono.
Ao mesmo tempo, a leptina em excesso também está envolvida nesse processo. Assim, forma-se um ciclo de duas vias: dormir mal pode favorecer ganho de peso e resistência à insulina, enquanto o excesso de peso aumenta o risco de apneia, que pode piorar ainda mais a qualidade do sono.
| Faixa de peso | Frequência de apneia do sono |
|---|---|
| Peso normal | 45,3% |
| Sobrepeso | 64,3% |
| Obesidade | 80% |
| Obesidade grave em homens | Até 80% |
| Obesidade grave em mulheres | Até 50% |
Quanto dormir e o que fazer na prática?
Segundo a American Academy of Sleep Medicine, adultos devem dormir 7 horas ou mais por noite, de forma regular, para promover saúde ideal. Portanto, olhar para a duração e para a qualidade do sono pode ser parte importante de uma estratégia de cuidado metabólico.
Além disso, vale observar se o sono tem sido frequentemente curto, interrompido ou pouco reparador. Caso exista suspeita de apneia obstrutiva do sono, a avaliação clínica pode ser complementada por exame do sono, como a polissonografia, em uma abordagem colaborativa para compreender melhor o padrão respiratório durante a noite.
Dessa forma, o cuidado com sono e peso deve ser individualizado e considerar o conjunto da sua saúde. Para entender outros fatores que podem tornar o emagrecimento mais difícil, consulte também o artigo sobre por que é difícil emagrecer.
Perguntas frequentes
Dormir pouco pode aumentar a fome?
Sim. Segundo pesquisas de Knutson e Van Cauter, dormir pouco pode reduzir a leptina, ligada à saciedade, e aumentar a grelina, ligada à fome.
Quantas horas um adulto deve dormir?
Segundo a American Academy of Sleep Medicine, adultos devem dormir 7 horas ou mais por noite, de maneira regular.
Apneia do sono pode estar relacionada ao peso?
Sim. O excesso de peso aumenta o risco de apneia obstrutiva do sono e, ao mesmo tempo, a apneia pode piorar a qualidade do sono e o cuidado metabólico.
Fontes citadas
- Pesquisas de Knutson e Van Cauter sobre sono, leptina e grelina.
- Estudos de Eve Van Cauter e colaboradores sobre privação de sono e tolerância à glicose.
- American Academy of Sleep Medicine, consenso sobre duração recomendada de sono para adultos.
- Estudos brasileiros de prevalência de apneia obstrutiva do sono.
